こんにちは！デイサービスあったかの家、代表の安江です。11月号では、夜間頻尿の具体的な改善法について学んだことをご紹介したいと思います。

夜間頻尿を改善するには、ふくらはぎケア・生活習慣の調整・食事と水分管理の3つが柱となります。

1. ふくらはぎケア

○夕方の足上げ運動
寝る4〜5時間前に足を高くして休むことで日中にたまった水分を体に戻します。寝る直前よりも夕方が効果的です。

○ストレッチとマッサージ
足首回し、アキレス腱伸ばしなどでふくらはぎをほぐし、血流を促します。マッサージは足首から膝へ向けて優しく行います。

○ふくらはぎ筋トレ（かかと上げ運動）
ゆっくりとかかとを上げ、1秒キープして下ろす。立位・座位どちらでも可能で、ながら運動に適しています。

2. 生活習慣の調整

医療用弾性ストッキングは、足首からふくらはぎにかけて段階的に圧をかけ、日中のむくみを防ぎます。市販の着圧ソックスよりも医療用は圧力が計算されており、より効果的です。

3. 食事と水分管理

水分摂取のタイミングは、就寝前2〜3時間は水分を控えめに。ただし日中はしっかり摂取して脱水を防ぎます。塩分を控え、カリウムの摂取が重要です。塩分過多は尿量を増やす原因になります。ほうれん草、小松菜、里芋、バナナ、きのこ類、海藻などカリウムが多い食品を取り入れましょう。

まとめ

こうした対策は一度やっただけでは効果はわかりにくいかもしれません。しかし、1〜2週間続けることで夜間のトイレ回数が減る人は多いようで、継続すれば睡眠の質が改善し、日中の活動量や気力も回復してきます。
夜間頻尿は体の不調のサインであり、同時に生活習慣を見直すきっかけにもなります。ふくらはぎをケアし、食事と水分の摂り方を工夫することで、快適な睡眠と健康寿命の延伸が期待できます。

※この記事は、あったか地域新聞（2025年11月号）からの抜粋です。